Histoire : comment préparer vos repas de la semaine en tout juste 3 heures

LE « MEAL PREP » EST BIEN PLUS QU'UNE NOUVELLE TENDANCE ALIMENTAIRE. PRÉPARER LES REPAS À L'AVANCE PERMET DE SE NOURRIR SAINEMENT ET DE FAIRE DES ÉCONOMIES,

mais cela peut prendre beaucoup de temps. Nous allons vous montrer comment préparer vos repas pour une semaine de travail complète, en tout juste 3 heures. Il y a mille façons de se remplir l'estomac tout au long d'une journée. Par exemple : vous buvez votre premier café de la journée en route pour le travail, vous attrapez une pomme dans la cuisine de votre bureau, peu de temps après, vous cherchez quelque chose à grignoter pour stopper le gargouillement de votre ventre, puis vous courrez au bar à salades du supermarché pendant votre pause de midi. Pour faire passer le temps jusqu'à ce que vous rentriez chez-vous, vous grignotez des bonbons et des en-cas et vous arrivez à la maison complètement épuisé de votre journée et sans aucune envie de cuisiner. Mais, heureusement, le livreur est déjà sur le pas de votre porte.

Vous admettrez que ce n'est pas formidable. Mais tout le monde sait comment ça se passe : votre frigo est à moitié vide, votre temps libre après le travail est précieux et votre esprit est occupé par d'autres choses. Bien qu'il soit important de manger équilibré, c'est malheureusement une chose à laquelle nous prêtons rarement assez attention. Depuis plusieurs années, le « Meal Prep » est sur toutes les lèvres, mais vous êtes probablement l'une de ces personnes qui regardent le bol de riz de leurs collègues puis leur triste sachet de salade en se demandant : « Mais comment font ils ? »

Choisissez un dimanche tranquille, où vous avez du temps et où vous vous sentez reposé et prenez 3 heures pour préparer les repas de la semaine à venir. Cela peut paraître long, mais vous n'aurez ni à préparer, ni à cuisiner ni à faire les courses pendant les 5 jours suivants. D'accord ?

L'arme secrète pour préparer efficacement vos repas est un four qui cuit une grande variété de produits en même temps.

Grâce au système CircoTherm® des fours NEFF, vous pouvez faire cuire vos ingrédients pour la semaine à venir sur 4 niveaux : du granola aux légumes au four en passant par les blancs de poulet. Ce qui en fait la particularité ? La chaleur tournante utilisée par ce système est dirigée autour des aliments à chaque niveau pour les cuire sans mélanger leurs arômes nileurs parfums. Après tout, personne ne veut que ses céréales aient le goût du poulet ! Le système CircoTherm® permet de gagner du temps, de faire des économies d'énergie et de maintenir votre four propre. Sa performance permet de cuire à des températures plus douces qui limitent les projections de graisse.

Les trois composants du « Meal Prep » : protéines, légumes et céréales

Des protéines animales ou végétales

La consommation quotidienne recommandée en protéines est de 0,8 à 2 grammes par kilogramme de masse corporelle. Un personne pesant 65 kg devrait donc en consommer entre 52 et 170 grammes. Mais qui respecte cette règle à chaque repas, à moins de pratiquer beaucoup de sport pendant le temps libre ou pour le travail ? Le « Meal Prep » peut vous y aider, car il n'est tout simplement pas possible de laisser les protéines de côté. En y réfléchissant bien, vous pouvez faire cuire suffisamment de protéines à l'avance pour ne plus avoir à y penser de la semaine.

Que vous optiez pour de la viande ou du poisson, ou encore pour une alimentation végétarienne ou végane, il existe une grande variété de sources de protéines pour tout le monde. Vous pouvez bien sûr choisir parmi une multitude presque infinie de mélanges d'épices et de marinades pour titiller vos papilles.

Pas besoin non plus de vous arrêter sur une seule source de protéines. Nos recettes prévoient des petits compartiments en papier sulfurisé pour faire cuire les blancs de poulet dans la marinade, ce qui les rend particulièrement tendres. Cette technique permet de remplir les compartiments à votre guise : du poulet aux crevettes en passant par le tofu, etc.

Un classique intemporel : les légumes au four

Les légumes au four ne sont pas qu'un simple accompagnement, ils peuvent être au cœur de vos plats. Il y a certes quelques règles à respecter pour la cuisson au four, mais vous pouvez aussi laisser libre cours à vos envies.

Ce sont surtout les temps de cuisson des différents légumes qui jouent un rôle clé. Pour être sûr que les légumes soient tous cuits à point en sortant du four, coupez ceux qui mettent plus de temps à cuire en plus petits morceaux que ceux qui cuisent plus rapidement. Ainsi, l'équilibre est maintenu et vos pommes de terre ne restent pas crues alors que vos oignons sont cuits. La règle d'or : ne mettez pas trop de légumes sur la plaque. Ils doivent être disposés les uns à côté des autres en les espaçant, plutôt que les uns sur les autres. Cela permet à la vapeur de se dissiper et de libérer les arômes qui ont été développés pendant la cuisson.

Huile d'olive ou autres

Vous n'avez besoin que de 1 à 2 cuillères à soupe d'huile par plaque. L'huile d'olive est le choix classique, mais vous pouvez aussi bousculer vos habitudes en utilisant de l'huile de noix, de noisettes ou de pépins de raisin. Pour ce qui est des épices, toutes les fantaisies sont permises ! Prenez du sel et du poivre comme base, puis tournez-vous vers votre étagère à épices et laissez votre créativité s'exprimer. Rien de plus simple pour expérimenter avec de nouvelles saveurs. Assaisonnez tous les légumes ensemble ou donnez à chacun une touche particulière avec des épices différentes.
Les légumes de saison suivants se prêtent parfaitement à la cuisson au four :
Printemps : champignons, asperges, choux-fleur, pommes de terre
Été : aubergines, brocoli, fenouil, courgette
Automne : potiron, carottes, betterave rouge, poivron
Hiver : choux de Bruxelles, panais, salsifis, navet

La base du Meal Prep : les céréales

Si le Meal Prep était une maison, les céréales en seraient les fondations. Même si vous commencez par ne préparer vos repas que pour quelques jours, il est toujours judicieux de faire cuire une grande quantité des céréales de votre choix à l'avance. Si vous les conservez dans un récipient hermétique, vous pourrez les garder au frigo pendant environ 3 à 5 jours. Que vous les utilisiez comme accompagnement ou comme base pour du riz frit (cela fonctionne aussi très bien avec de l'épeautre ou des céréales similaires), il existe une multitude de façons d'utiliser ces céréales tout au long de la semaine. Si vous préférez le changement, vous pouvez faire cuire un ou deux autres types de céréale en même temps. Quand on pense que la cuisson des céréales peut prendre entre 20 et 45 minutes, cela fait économiser beaucoup de temps pendant la semaine. L'épeautre, le sarrasin, le couscous, le riz, le millet, le quinoa et le boulghour ne sont que quelques unes des (pseudo-)céréales parfaitement adaptées au Prep Meal.

Préparez vos repas pour 5 jours

Pour finir, il vous suffit de combiner les différents composants que vous venez de préparer. Vous pouvez réaliser directement vos compositions ou les conserver séparément. La règle de base : laissez toujours refroidir les ingrédients avant de les placer dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Notre graphique de 5 jours vous montre comment préparer un total de 15 repas à partir de blancs de poulet, de pois chiches, de légumes au four, de granola, de riz complet cuit et de sauces.

Du yaourt nappé de granola aux patates douces pour le petit déjeuner, du poulet au curry à la salade de légumes au four, inspirez-vous de cet aperçu pour changer ou ajouter des composants selon vos goûts. Bien entendu, vous pouvez toujours agrémenter vos plats d'ingrédients frais, tels que des tomates, du concombre, des fines herbes, des noix concassées, une cuillerée de yaourt (végétal) ou du fromage.