Zo bereid je maaltijden voor de hele week in slechts 3 uur

MEAL PREPPING IS VEEL MEER DAN DE LAATSTE FOODTREND. HET VOORBEREIDEN VAN MAALTIJDEN IS GEZOND EN BESPAART GELD,

maar het kan veel tijd kosten. We laten je zien hoe je maaltijden bereidt voor de hele werkweek - in slechts 3 uur. Er zijn veel manieren om te eten in de loop van een dag. Zo kun je je eerste koffie van de dag drinken op weg naar je werk, pak je een appel uit de kantoorkeuken, zoek je even later wat snacks om je maag niet te laten knorren en pak je snel een voorverpakte salade in de supermarkt tijdens je lunchpauze. De tijd totdat je naar huis gaat vul je met meer snoep en snacks, om vervolgens volkomen uitgeput thuis te komen van je dag, zonder enige motivatie om iets te koken. Maar gelukkig belt de bezorger al bij je aan.

Je bent het er vast mee eens dat deze routine niet geweldig klinkt. Maar je weet ook waarom het gebeurt: de koelkast is halfleeg, je vrije tijd na werk is kostbaar en de ruimte in je hoofd wordt in beslag genomen door andere zaken. Hoewel een evenwichtige voeding erg belangrijk is, besteden we er helaas maar zelden voldoende aandacht aan. Meal prepping ligt al jaren op ieders lippen, maar misschien ben jij zo iemand die jaloers kijkt naar de heerlijke ruikende rijstkom van je collega en dan naar je eigen bakje slappe salade, en je afvraagt: "Hoe doet diegene dat toch?"

Op een relaxte zondag, wanneer je genoeg tijd hebt en je uitgerust voelt, neem je 3 uur de tijd om je maaltijden voor de komende week te bereiden. Het klinkt misschien als veel tijd, maar je hoeft daarna 5 dagen niet te hakken, koken of boodschappen te doen. Deal?

Het geheime wapen voor het efficiënt bereiden van alle maaltijden is een oven die veel diverse gerechten tegelijkertijd kan koken.

Dankzij het CircoTherm® systeem in NEFF ovens kook je je ingrediënten voor de komende week op 4 niveaus: van granola en geroosterde groenten tot kipfilet. Wat maakt het uniek? De hete lucht wordt met dit systeem gecirculeerd rondom de gerechten op ieder niveau, waardoor het voedsel wordt gegaard zonder dat een vermenging van de aroma's plaatsvindt. Je wilt toch niet dat je muesli naar kip gaat smaken? Het CircoTherm®-systeem is energiebesparend, stil en houdt je oven zelfs schoner.

DE HEILIGE DRIE-EENHEID VAN MEAL PREPPING: EIWIT, GROENTEN EN GRANEN

Van dierlijke eiwitten tot plantaardige bronnen

De aanbevolen dagelijkse eiwitinname is 0,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon die 65 kg weegt, zou dit neerkomen op een cijfer tussen 52 en 170 gram. Maar er zijn niet veel mensen die erop letten dat ze dit binnen krijgen, behalve degenen die veel sporten, in hun vrije tijd of professioneel. Meal prepping helpt je hierbij een handje, want eiwitten zijn een vanzelfsprekend onderdeel ervan. Je hoeft er maar één moment over na te denken, kookt van tevoren voldoende eiwitten en hebt er de rest van de week geen zorgen meer over.

Of je nu gaat voor vlees of vis, of voor vegetarische of veganistische opties, er is een breed scala aan eiwitbronnen voor iedereen. Ook zijn er eindeloze mogelijkheden op het gebied van kruidenmelanges en marinades, dus je kunt iets uitkiezen dat je smaakpapillen echt prikkelt. En je hoeft ook niet voor slechts één eiwitbron te kiezen. In ons recept vouwen we perkamentpapier tot kleine pakketjes, zodat de kipfilets in de marinade garen en mals blijven. Met deze techniek kun je de pakketjes vullen wat je maar lekker vindt, van kip en garnalen tot tofu en meer.

Een tijdloze klassieker: geroosterde groenten

Geroosterde groenten zijn niet zomaar een bijgerecht, ze kunnen de held van je gerecht zijn. Als je gerechten bereidt in de oven zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden, maar er is voldoende ruimte om rekening te houden met je eigen smaak.

Vooral de kooktijden van de verschillende groenten spelen een belangrijke rol. Om ervoor te zorgen dat alle groenten gelijktijdig gaar zijn, snij je groenten met een langere kooktijd in kleinere stukken dan groenten die sneller gaar zijn. Dit zorgt ervoor dat de aardappelen niet nog rauw zijn tegen de tijd dat de uien gaar zijn. De gouden regel is niet te veel groenten op de bakplaat te leggen. Plaats ze naast elkaar, met een beetje ruimte ertussen, in plaats van bovenop elkaar. Deze ruimte zorgt ervoor dat de stoom kan ontsnappen en helpt de smaakontwikkeling tijdens het bakken.

Olijfolie en andere alternatieven

Je hebt slechts 1-2 eetlepels olie per bakplaat nodig. Olijfolie is de traditionele keuze, maar je kunt ook kiezen voor notenolie of druivenpitolie als je een keer iets anders wilt proberen. Wat specerijen betreft, is de keus aan jou. Neem zout en peper als basis, ga dan naar je kruidenrek en laat je creativiteit de vrije loop. Het is de simpelste manier om met nieuwe smaken te experimenteren. Breng ofwel alle groenten hetzelfde op smaak, of geef iedere groente wat speciale aandacht met verschillende kruiden.

Deze seizoensgroenten zijn ideaal om te bakken:
Lente: champignons, asperges, bloemkool, aardappelen
Zomer: aubergine, broccoli, venkel, courgette
Herfst: pompoen, wortelen, rode biet, paprika,
Winter: spruitjes, pastinaken, schorseneren, rapen

De basis van meal preppen: granen

Als het bereiden van maaltijden een huis was, zouden granen de basis zijn. Zelfs als je begint met het voorbereiden van een paar dagen, is het altijd een goed idee om van tevoren een grote hoeveelheid van het door jou gekozen graan te bereiden. Als je het in een luchtdichte verpakking bewaart, is het ongeveer 3 tot 5 dagen houdbaar in de koelkast. Of je nu besluit om je granen als bijgerecht te gebruiken of als basis voor gebakken ‘rijst’ (wat goed samengaat met spelt en soortgelijke granen), er zijn verschillende manieren waarop je ze de hele week door kunt gebruiken. Doe eens gek, en kook twee of meer soorten granen tegelijk. Als je bedenkt dat het koken van granen meestal tussen de 20 en 45 minuten duurt, dan zul je zien dat je jezelf doordeweeks veel tijd bespaart. Spelt, boekweit, couscous, rijst, gierst, quinoa en bulgur zijn slechts enkele van de (nep)granen die perfect zijn voor meal prepping.

Bereid 5 dagen aan eten voor

Om het compleet te maken, hoef je alleen maar te beslissen hoe je alle van tevoren bereide componenten gaat samenbrengen. Je kunt ze direct met elkaar combineren of apart bewaren. Als algemene regel geldt dat je de ingrediënten altijd eerst moet laten afkoelen voordat je ze in luchtdichte containers in de koelkast bewaart. Onze 5-daagse grafiek laat zien hoe je in totaal 15 maaltijden bereidt van kipfilets, kikkererwten, geroosterde groenten, muesli, gekookte bruine rijst en sauzen.

Van yoghurt met granola tot zoete aardappelen als ontbijt, van kipcurry tot geroosterde groentesalade, bekijk dit overzicht als inspiratie die je naar eigen smaak kunt aanpassen of uitbreiden. Natuurlijk kun je de gerechten altijd een beetje oppeppen met verse ingrediënten, zoals tomaten, komkommer, verse kruiden, gehakte noten, een klodder (plantaardige) yoghurt of kaas.